จักรยานเบื้องต้น

น้ำดื่ม กับจักรยาน การปรับสมดุลให้ร่างกาย

น้ำดื่ม กับจักรยาน การปรับสมดุลให้ร่างกาย
บทความแปลจาก bikewhisperer@wordpress (Published August 6, 2009)

วันที่เราต้องปั่นจักรยานท่ามกลางอากาศที่ร้อน เราจะปั่นจักรยานด้วยความรู้สึกที่ยากลำบาก
เหตุผลเพราะอาการที่เรียกว่า Dehydration หรือการสูญเสียน้ำของร่างกาย
(จะเสียน้ำที่ทำให้น้ำหนักร่างกายลดลงมากกว่า 1% )
การแก้ไขง่ายๆคือ “ดื่มน้ำ”

อย่างไรก็ตามเราก็ควรรู้เทคนิคเล็กๆน้อยๆที่จะที่ช่วยให้เรารู้ว่า
“น้ำที่เราดื่มควรมีปริมาณที่เหมาะสมเท่าไร (รวมถึงเครื่องดื่มเกลือแร่) ในช่วงการปั่นจักรยาน”
คำแนะนำง่ายๆมีดังนี้
ดื่มน้ำให้เพียงพอก่อนปั่น โดยเฉพาะ 1 วันก่อนที่จะปั่นเป็นระยะทางไกลๆ
ควรรู้อัตราการสูญเสียเหงื่อของตัวเอง
(ชั่งน้ำหนักร่างกาย ก่อน และ หลัง ปั่นจักรยาน
น้ำหนักร่างกายที่ลดลง 1 ปอนด์หมายถึงมีการเสียน้ำไป 16 ออนซ์)
คำนวณปริมาณของเหลวที่สูญเสีย ในระยะเวลาที่ทดสอบ ก็จะได้อัตราการเสียน้ำของร่างกาย
เราก็จะทราบว่าเราควรดื่มน้ำเท่าไหร่ โดยปกติ จะมีค่าประมาณ 4-8 ออนซ์ ทุก 15 นาที
ขึ้นอยู่กับอุณหภูมิของสภาพแวดล้อม
หากสภาพอากาศที่ร้อนมาก ให้ดื่มน้ำเย็น 20 ออนซ์ ช่วงก่อนปั่นสัก 2 ชั่วโมง
และ ดื่มอีกครั้ง ปริมาณ 8-16 ออนซ์ ก่อนปั่น 30 นาที (ไม่ควรดื่มก่อนปั่นในช่วง 20นาที)

หากเรารอจนรู้สึกกระหายน้ำแล้วจึงดื่มน้ำ
ถือว่าสายเกินไปที่จะดื่มน้ำไปทดแทนการสูญเสีย
นักปั่นหลายคนจึงกำหนดเวลาดื่มไว้ทุกสิบนาทีขณะปั่น

การดื่มเพียงน้ำเปล่าเพียงอย่างเดียวจะไม่เพียงพอหากเราต้องปั่นเป็นเวลานานกว่าหนึ่งชั่วโมง
ควรเติมเกลือแร่ให้ร่างกายด้วยเครื่องดื่มผสมเกลือแร่ที่มี
โซเดียม โปแตสเซียม และ อิเลคโตไลท์
สำหรับการปั่นระยะทางไกล ในวันที่อากาศร้อน
มีคนแนะนำให้ใส่น้ำเกลือแร่ในกระติกติดรถสองกระติก
กระติกหนึ่งเป็นเกลือแร่ที่ไม่แช่ อีกกระติกแช่จนแข็ง และใส่น้ำดื่มในเป้น้ำบนหลัง

เราต้องหาสมดุลระหว่างปริมาณน้ำเปล่า กับน้ำเกลือแร่ที่จะดื่ม
เพื่อทดแทนปริมาณที่สูญเสียไป
เราอาจดื่มน้ำมากไป จนไปเจือจางสารเกลือแร่ในกระแสเลือด
ทำให้ร่างกายได้สารอาหารที่ไม่เพียงพอ เรียกว่า Hyponatremia
(น้ำที่ดื่มเยอะเกินจะทำให้รู้สึกอืดบวม
และไปอยู่มากในกระแสเลือดทำให้สารอาหารเจือจางลง
ส่วนต่างๆของร่างกายก็จะได้รับสารอาหารที่น้อยลง
อาจมีอาการตะคริว อ่อนเพลีย หรือถึงขั้นเสียชีวิตได้)

ในการปั่นระยะไกล เราควรเลือกปริมาณน้ำให้เหมาะสม
จนสุดท้ายหลังปั่น ก็ควรจะดื่มเกลือแร่ทดแทนปริมาณที่เสียไป
ที่กล่าวมาทั้งหมดนี้ จะใช้เมื่อเราปั่นระยะเวลานานกว่าหนึ่งชั่วโมง
หากต่ำกว่าหรือระยะสั้นๆก็จะไม่มีผลมากมาย
เราอาจเพียงแต่เติมผงเกลือแร่สักช้อนในกระติกดื่มทดแทนก็พอ

แม้สามารถดื่มได้มากเกินต้องการ นอกจากผลเสียข้างต้น
เราอาจรู้สึกอึดอัดเพราะน้ำเต็มกระเพาะ
ดังนั้นหากรู้อัตราการเสียเหงื่อเราจะควบคุมปริมาณได้อย่างเหมาะสมและสบายตัวกว่า
ทางที่ดี หลังการปั่น ควรดื่มน้ำ หรือเกลือแร่ต่ออีกสักระยะหนึ่ง

เครื่องดื่มเกลือแร่มีหลากหลายยี่ห้อ ควรทดลองดื่ม และดูผลของมันว่าเรารู้สึกอย่างไร
ควรระวังการดื่มน้ำผลไม้ ที่มี ฟรุ๊กโตส ในปริมาณสูง
จะมีผลเสียกับร่างกายจากน้ำตาลที่เพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วได้

เราจะรู้ได้อย่างไรว่าดื่มน้ำ และเกลือแร่ได้เพียงพอขณะปั่น
เราต้องสังเกตอาการของร่างกาย ที่จะบอกเราเองว่ามันเหมาะสมหรือไม่
อาการที่ไม่พึงประสงค์เหล่านี้ได้แก่
– ปัสสาวะน้อยลง ในช่วงหลังการปั่น
– น้ำปัสสาวะมีสีเหลืองเข้ม
– ปวดหัว
– น้ำหนักลดมากกว่าสองปอนด์หลังการปั่น

มันเป็นศิลป์และศาสตร์ที่จะตรวจสอบสังเกต จนกว่าเราจะพบจุดสมดุลด้วยตัวเอง
เรารู้สึกดีหลังปั่นเมื่อไร นั่นคือเราเลือกดื่มได้อย่างสมดุลและเหมาะสมแล้ว

Standard

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s